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Von Kopf bis Fuss: Buchtipp15 Lebensmittel für einen guten Schlaf

Es gibt viele Übeltäter, die uns die Nachtruhe rauben. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Tag-Nacht-Rhythmus über die Ernährung in den Griff bekommen.

Ernährung und Schlaf hängen eng zusammen: Lebensmittel wie Lachs können für eine erholsamere Nachtruhe sorgen.
Ernährung und Schlaf hängen eng zusammen: Lebensmittel wie Lachs können für eine erholsamere Nachtruhe sorgen.
Foto: Stephanie Just

Um zu verstehen, wie eng Ernährung und Schlaf zusammenhängen, muss man keine wissenschaftlichen Fakten kennen. Der eigene Erfahrungsschatz genügt, um festzustellen, welchen Einfluss gewisse Verhaltensmuster und Nahrungsmittel haben können. Ob es das köstliche Fondue war, das in der Nacht wie ein Stein im Magen lag, das saftige T-Bone-Steak, das bildlich gesehen in den Därmen rumorte, oder die süsse aber ungeschälte Peperoni, die Sodbrennen verursachte: Übeltäter, die uns den Schlaf rauben, gibt es viele.

Hätten Sie es gedacht? Eier befinden sich in den Top-15 der schlaffördernden Lebensmittel.
Hätten Sie es gedacht? Eier befinden sich in den Top-15 der schlaffördernden Lebensmittel.
Foto: Stephanie Just

Und es sind nicht nur die fetten Speisen, die solches Unwohlsein verursachen können. Auch sogenannt gesunde Nahrungsmittel wie Salat, Rohkost und Vollkornbrot, die in den verschiedensten Diäten als Abendmahlzeiten empfohlen werden, können Beschwerden verursachen. Das Gleiche gilt für Milchprodukte: Vollmilch, griechischer Joghurt oder Käsesorten mit hohem Fettgehalt. Denn Fett hat die höchste Energiedichte unter den Nährstoffen – etwa doppelt so hoch wie bei Kohlenhydraten und Eiweiss. Und je höher der Fettgehalt, desto länger die Verweildauer im Magen. Auch gewisse Früchte können bei empfindlichen Personen zu Blähungen und Durchfall führen.

Unverdauliche Faserstoffe, Fruchtsäuren und der hohe Fruchtzuckeranteil sind die Gründe dafür. Darum empfehlen die Autoren des «Schlaf-gut-Kochbuchs» abends mit dem Genuss von Früchten zurückhaltend zu sein. Natürlich haben wir alle verschiedene Unverträglichkeiten, die sich auf unsere Verdauung und unser Wohlbefinden auswirken. Mir hilft beispielsweise fetter Vanillequark beim Einschlafen – auch wenn Experten vielleicht eher davon abraten würden.

Die Grundlage für einen guten Schlaf

Gibt es nun Lebensmittel, die helfen können, dass sich unser Schlaf verbessert? Das Autorenduo Dörte und Jesko Wilke gibt in «Das Schlaf-gut-Kochbuch» Antworten. Neben einem Erklärteil, der die Grundlagen für einen guten Schlaf zusammenfasst, bietet das Buch auch einen 10-Tage-Plan zur Wiederherstellung des natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus. Und dazu 70 Rezepte für die perfekte Nachtruhe.

Das Autoren-Duo: Doris und Jesko Wilke erklären in ihrem etwas anderen Kochbuch, welche Lebensmittel uns ruhiger schlafen lassen.
Das Autoren-Duo: Doris und Jesko Wilke erklären in ihrem etwas anderen Kochbuch, welche Lebensmittel uns ruhiger schlafen lassen.
Foto: Götz Wrage, Hamburg

Ein wichtiger Bestandteil eines guten Schlafes, so die Autoren, sei vor allem Tryptophan, eine Aminosäure, die für die Bildung des Schlafhormons Melatonin unerlässlich ist. Weitere wichtige Stoffe sind B-Vitamine, die massgeblich an der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin, der Vorstufe des Schlafhormons Melatonin, beteiligt sind. Ebenfalls wichtig sind Magnesium, Zink, Omega-3 Fettsäuren und Vitamin D. Doch in welchen Lebensmitteln sind solche «Nährstoffbooster» enthalten?

Die 15 Top-Lebensmittel für einen guten Schlaf:

  • Avocados

  • Bananen

  • Cashewkerne

  • Champignons

  • Chinakohl

  • Eier

  • Haferflocken

  • Kichererbsen

  • Cranberries

  • Käse mit geringem Fettgehalt

  • Lachs

  • Mais

  • Miesmuscheln

  • Spinat

  • Baumnüsse

Intervallfasten soll den Schlaf verbessern

Neben der Frage, was man isst, ist es natürlich auch wichtig, zu welchem Zeitpunkt man das tut – und wie lange die Pausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten dauern. Sehr populär ist momentan das Intervallfasten. Mit der 16:8 Methode beschränkt man das Essen auf acht Stunden, danach folgt eine 16-stündige Esspause. Viele Anhänger schwören auf diese Methode, die neben einer Gewichtsreduktion auch den Schlaf verbessern soll. Das Risiko einer unruhigen Nacht ist am grössten, wenn man mit leerem oder spätabends mit übervollem Magen ins Bett geht. Und das Glas Alkohol zu viel, verbessert die Schlafqualität auch nicht.

Wie kombiniere ich nun diese schlaffördernden Lebensmittel, um möglichst köstliche Kombinationen zu erhalten? Hier überzeugt mich «Das Schlaf-gut-Kochbuch». Ich habe ein paar der 70 Rezepte ausprobiert. Sie sind schmackhaft und sättigend und, wichtig für mich, einfach in der Zubereitung. Meine Favoriten waren Mandel-Gnocchi mit Mozzarella, Cashew-Bananen-Milch und Schinkenröllchen mit Frischkäse-Kräuter-Füllung. Ebenfalls köstlich schmeckte mir das Overnight-Müesli mit Quark und Heidelbeeren. Zufall oder nicht, nach dem Genuss dieser Mahlzeiten hatte ich einen guten Schlaf.

Fazit: Natürlich kann dieser Ratgeber nicht bei schweren Schlafproblemen helfen; solche müssen ärztlich abgeklärt werden. Aber er hilft auf informative und genussvolle Weise, das eigene Ernährungsverhalten zu erkennen und vielleicht auch zu verbessern.

Doris und Jesko Wilke: «Das Schlaf-gut Kochbuch». Riva Verlag, München 2021
Doris und Jesko Wilke: «Das Schlaf-gut Kochbuch». Riva Verlag, München 2021
8 Kommentare
    Pesche FR

    Tönt ein bisschen nach bezahlter Werbung. Bezahlt von den Lesern, die den Tagi abonniert haben. naja, ich gebe dem Hafer eine Chance. Der Banane auch. Wünschen Sie mir viel Glück!